トリプトファンはいつ飲むと効果的？目的別の摂取タイミングとは

睡眠の質改善に役立つとして、注目度が高まっている栄養成分の「トリプトファン」。

朝と夜、どちらのタイミングで摂取するべきか迷うことはありませんか？

摂取タイミングによって効果の現れ方が変わります。トリプトファンを効率よく摂取して、心と体の健やかさを保ちましょう。

本記事では、トリプトファンが体内でどのように作用し、いつ飲むと最も効果的なのかを詳しく解説します。

トリプトファンと睡眠の質改善のメカニズム

トリプトファンは必須アミノ酸の一種であり、主に脳内ホルモンのセロトニンやメラトニンの原料となります。

“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンは日中の気分を安定させる効果があり、夜になるとその一部がメラトニンに変化します。

このメラトニンは“睡眠ホルモン”と呼ばれ、自然な眠気を誘発し、深い睡眠を促す効果があります。

つまり、トリプトファンの摂取はメラトニンの増加に繋がるため、睡眠の質を高める上で重要な役割を担っていると言えるのです。

トリプトファンはいつ飲むべきか？効果的な摂取タイミング

トリプトファンの効果を最大限に引き出すには、摂取のタイミングが重要です。

具体的には、朝と夜で効果が異なるため、自分の目的に合わせて選ぶことをおすすめします。

朝にトリプトファンを摂取するメリット（日中のストレス軽減・深い眠り・美容効果）

トリプトファンを朝に摂取すると、日中のセロトニンレベルが安定し、気分が落ち着きやすくなります。

これにより、仕事や家事などのパフォーマンスが向上し、ストレスを感じにくい状態を保つことが可能です。

また、朝の摂取から約14～16時間後にはセロトニンがメラトニンに変換され始めるため、自然と夜の深い眠りにつながります。

さらに睡眠の質が向上することで、肌のターンオーバーや水分保持力が改善されるため、美容面でのメリットも得られます。

特に、日中のストレスを減らし、睡眠の質も高めたい方は「朝の摂取」を意識するとよいでしょう。

夜にトリプトファンを摂取するメリット（睡眠前のリラックス効果）

夜にトリプトファンを摂取すると、就寝前にセロトニンによるリラックス効果が得られます。

ストレスや興奮状態が鎮まりやすくなり、寝つきが良くなります。

セロトニンがメラトニンへ変換されるまでには一定の時間（約14〜16時間）が必要なため、夜の摂取は睡眠ホルモンとしてのメラトニン生成には即効性が低いものの、リラックス効果を高めることで、睡眠の質自体は向上します。

メラトニンは、睡眠のサイクルを正常にしたり、免疫力を高めたり、活性酸素を減少させるなどの作用があります。

メラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、お年寄りが長時間の睡眠をとることが難しく、深い眠りにつくことができないのは、メラトニンの減少が原因だともいわれています。

特に寝つきが悪く、就寝前のリラックス効果を求めている方には「夜の摂取」がおすすめです。

食前と食後、どちらで飲むのが効果的か？

トリプトファンの吸収効率は摂取タイミングだけでなく、食前・食後でも異なります。

食前に摂取すると、吸収が早く効果を感じやすくなりますが、胃への負担がかかる場合があります。

胃腸が弱い人は胃腸への刺激が抑えられる、食後に摂取する方がおすすめです。食事に含まれるビタミンやミネラルがトリプトファンの代謝を助けることもメリットになります。

目的別に見る最適な摂取タイミング

• 日中の気分安定と睡眠の質向上を両立したい：朝食時に摂取
• 睡眠前のリラックスを重視したい：就寝1〜2時間前に摂取
• 日中のストレスを軽減したい：朝食または昼食時に摂取
• 胃腸が弱く負担が心配な場合：食後に少量ずつ摂取

トリプトファンの効果的な摂取方法と注意点

摂取方法のポイント（継続性と栄養素の組み合わせ）

トリプトファンは一度の摂取ではなく、数週間～数か月単位で継続的に摂取することで効果が安定します。

また、ビタミンB6やマグネシウムと一緒に摂ると、セロトニンへの変換効率が高まり、さらに効果が期待できます。

これら成分を含む食材を下記に取り上げたので、参考にしてください。

• ビタミンB6を含む食品：青魚、レバー、バナナなど
• マグネシウムを含む食品：ナッツ、豆類、海藻類など

アルコール・カフェインとの併用に注意

トリプトファンとビタミンＢ2・ビタミンＢ6を摂取することで体内でナイアシンも合成されます。

健康効果はたくさんあり、心血管疾患を予防したり、睡眠障害など血流を改善し、アンチエイジング効果もあります。

アルコールの代謝にも関わり、二日酔いなどを防ぐなどの解毒効果も期待できます。

トリプトファンによる予防効果は期待できますが、アルコールやカフェインは神経系を刺激し、睡眠の質を低下させる可能性があります。

そのため、トリプトファン摂取時はアルコールやコーヒーを控えることで、より高い効果を実感できます。

特に就寝前の数時間は、これらの摂取を避けることをおすすめします。

睡眠環境の工夫も併せて行う

さらにトリプトファンの効果を引き出すには、摂取だけでなく睡眠環境の改善も重要です。

室内を適切な温度（約20〜23℃）に保ち、寝具や照明を工夫するなど、リラックスできる環境を整えることで、トリプトファンの睡眠促進効果をさらに高めることができます。

まとめ：摂取の仕方を工夫して睡眠の質を高めよう

睡眠の質改善に役立つトリプトファンは、朝の摂取では日中のストレスを軽減し夜間の深い睡眠を促し、夜の摂取はリラックス効果を高めるなど、それぞれ異なるメリットがあります。

摂取するタイミングだけでなく、ビタミンB6やマグネシウムを含む食材と一緒に摂ったり、カフェイン摂取や睡眠環境を工夫することでも、その効果を引き上げられます。

自身の目的や生活習慣に合った方法を選び、継続的に取り入れることで、心身の健康と生活の質をより高めることが可能です。