肌のカサつきやつっぱり、保湿だけでは物足りないと感じていませんか？外からのケアだけでは乾燥は改善しづらく、実は体の内側にも原因があります。
この記事では、食事・水分・睡眠・運動・入浴など、内側から整える“乾燥肌対策”をわかりやすくご紹介。今のケアに手応えがない人は、ぜひ役立ててみてください。
乾燥肌を改善するには、スキンケアだけでなく、内側からのケアも欠かせません。栄養・水分・睡眠・ストレス管理など、日々の生活習慣が肌の土台を左右します。
乾燥肌は、肌の表面にある角層の水分と油分が不足し、水分が逃げやすくなっている状態です。カサつき、つっぱり、かゆみ、小ジワなどのトラブルが起こりやすくなります。
原因は、加齢・ホルモンバランスの変化・生活習慣・栄養不足・乾燥した空気・紫外線・摩擦など複数が重なっていることがほとんどです。まずは負担をかけている要因に気づくことが改善の第一歩ですよ。
保湿クリームで外側を守るだけでは、肌の内側が整っていなければうるおいは保ちにくいもの。たんぱく質や必須脂肪酸、ビタミン・ミネラル、水分、睡眠などが不足すると、肌のうるおいを守る力が弱まります。
逆に、必要な栄養素や水分がしっかりとれてくると、ターンオーバー（肌の生まれ変わり）やバリア機能が整い、外側ケアとの相乗効果で安定感が出てきますよ。
乾燥しにくい肌を育てるには、スキンケアに加えて「体の内側から整える習慣」も大切です。食事・水分・睡眠・運動・入浴などを見直すことで、肌が本来のうるおいを保ちやすくなります。
インナーケアとは、肌の土台となる栄養や水分、血流や腸内環境を整えること。たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識した食事と、発酵食品や水分補給、軽い運動や入浴がその柱になります。
・就寝と起床の時刻をそろえ、睡眠のリズムを整える
・速歩やストレッチなどの軽い運動を日常に取り入れる
・深呼吸や散歩、音楽などでストレスをこまめにリセット
・38〜40℃のぬるま湯で入浴し、5分以内に保湿をする
・加湿・換気・観葉植物などで室内の湿度を調整
日々の“できること”から少しずつ取り入れてみてくださいね。
肌のうるおいを育てるには、毎日の食事が欠かせません。たんぱく質・ビタミン・ミネラル・必須脂肪酸などをバランスよくとることで、肌のターンオーバーやバリア機能が整いやすくなります。
● たんぱく質（肉・魚・卵・豆製品）：肌の土台に
● オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油・クルミ）：肌の水分をサポート
● ビタミンA・C・E（緑黄色野菜・柑橘・ナッツ・アボカド）：ターンオーバー・コラーゲン生成・抗酸化
● 鉄・亜鉛・マグネシウム（赤身肉・海藻・ナッツ）：代謝と修復のサポート
1つの食材に偏らず、日々の食事全体でバランスをとるのがポイントです。
主食・主菜・副菜・汁物を基本に、野菜→たんぱく質→主食の順で食べると血糖値も安定しやすくなります。コンビニでもサラダ＋ゆで卵＋ヨーグルト＋魚缶などでOK。
朝：全粒パン＋卵＋ヨーグルト＋味噌汁＋果物
昼：玄米おにぎり＋鶏むねソテー＋野菜スープ
夜：サバや豆腐料理＋味噌汁＋野菜副菜＋アボカド
間食：素焼きナッツ、ヨーグルト、カカオチョコ
甘い菓子やジュース、揚げ物、加工食品のとりすぎは乾燥の原因になりやすいです。極端な食事制限や短期ダイエット、喫煙も肌に負担をかけます。できる範囲で“肌にやさしい選択”を意識してみてくださいね。
水分補給は肌のうるおいを内側から支える大切なケア。水が不足すると血流や老廃物の排出が滞り、肌がつっぱったり、かゆみが出たりしやすくなります。
とくに暖房・冷房を使う季節は、体内の水分が失われやすいので意識して補給しましょう。
目安は1.5〜2L＋食事の水分。朝・食前後・作業中・入浴前後・就寝前などに100〜200mlずつ、こまめに飲むのが理想です。白湯にすれば冷え対策にも◎。
・水・白湯：糖分や刺激がなく毎日の基本に。白湯は朝や空腹時におすすめ。
・ノンカフェイン茶（ルイボス・麦茶・カモミール）：水代わりに常備しやすく習慣化に◎。
カフェイン・糖分・アルコールは利尿作用があり、水分と一緒にとるのがベターです。
肌のうるおいは、日々の小さな習慣の積み重ねで守られます。睡眠・運動・ストレス対策・室内環境・入浴などを見直して、肌トラブルを防ぎましょう。
・睡眠：毎日なるべく同じ時間に寝起きし、寝る前はスマホや強い光を避けてリラックス。
・運動：速歩やストレッチで血流を促し、デスクワーク中もこまめに体を動かす習慣を。
・ストレス対策：深呼吸や散歩、音楽や日記など“心をゆるめる時間”を取り入れてみましょう。
・入浴・洗顔：38〜40℃のぬるま湯でやさしく洗い、入浴後5分以内の保湿を忘れずに。
・室内環境：湿度40〜60％を保ち、濡れタオルや観葉植物、定期的な換気も効果的です。
朝：白湯＋たんぱく質の朝食＋紫外線対策
昼：主食・主菜・副菜＋水分補給＋軽い運動
夜：ぬるめの入浴＋5分以内の保湿＋スマホオフ＋加湿
週単位でも「月：魚」「火：ナッツ」「水：スープ」などテーマを決めると続けやすいですよ。
乾燥肌を内側から整える取り組みは、すぐに変化が出るものではありません。ここでは、よくある疑問や注意点を押さえておきましょう。
肌のターンオーバーは28〜45日ほどかかるため、体感的には4〜8週間を目安に。たんぱく質・脂質・ビタミン・水分・睡眠がそろってくると、徐々に肌の調子も安定してきます。
入浴後5分以内の保湿がカギ。セラミドやグリセリン、ヒアルロン酸などの保湿成分を手のひらでやさしくなじませましょう。レチノールや高濃度ビタミンC使用時は、低刺激ケア＋紫外線対策を忘れずに。
かゆみ・赤み・ひび割れ・出血・湿疹などが続く、4〜8週間以上変化がない場合は、皮膚科で相談を。妊娠中・授乳中・持病がある方は、自己判断を避けて医師の指示に従いましょう。
乾燥肌を整えるには、保湿だけでなく、食事・水分・睡眠・運動・入浴・室内環境など、生活全体を少しずつ見直すことが大切です。
完璧を目指さず、できることからひとつずつ。内側のケアを続けることで、肌のうるおいはきっと応えてくれますよ。
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この記事を書いた専門家（アドバイザー）
はなうたツバメ 編集室
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