「寝る前にホットミルクやハーブティーを飲むとよく眠れる」そんな話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
でも、どの飲み物が良いか、いつ飲むと効果的なのか、自分に合っているものが分からない…。というお声を耳にします。
この記事では、よく眠れる飲み物の選び方から、快眠に導く成分、さらには飲むタイミングまでを説明します。
自分の体質やライフスタイルに合った1杯を見つけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
よく眠れる飲み物を選ぶときは、自分の体質や生活スタイルに合った成分やタイミングを意識することが大切です。
カフェインのように刺激となる成分を寝る前に避ける。心身をほぐすリラックス成分を含むドリンクを選ぶ。このような少しの工夫で、朝まで深く眠れます。
コンビニでもノンカフェインや機能性表示食品が増えています。忙しい方でも気軽に取り入れられるのは魅力的ですね。
成分表示や味の好み、継続しやすさを考慮して、自分に合ったよく眠れる飲み物を探してみましょう。
夜のリラックスタイムや寝る前に摂ることで、自然な眠気を促し睡眠の質を高めてくれる“快眠ドリンク”。
ストレスや不安、寝つきの悪さをサポートする、ハーブティーやホットミルク、乳酸菌飲料、ココアなどのノンカフェイン飲料が代表的です。
これらは体を温めたり、リラックス効果がある成分を含んでいたりするため、寝る前の習慣に取り入れると入眠しやすくなります。
また、夜の水分補給にも役立ち、血流や体温調整を整えるサポートも期待できます。
快眠をサポートする代表的な成分は次の３つ。リラックスを促すテアニン、睡眠ホルモンの材料となるトリプトファン、深い眠りを支えるグリシンなどが知られています。
これらは心身の緊張を緩め、自然な眠気を誘うため、よく眠れる飲み物に配合されることが多いです。
コンビニやスーパーで手軽に入手できる乳酸菌飲料や機能性表示食品、ハーブティーなどにも含まれている場合があります。成分をチェックしながら自分に必要なモノを選べるようになるといいですよね。
ここでは注目の3成分について解説します。
主にお茶の葉に含まれるアミノ酸の一種であるテアニン。脳のα波を増やしリラックスを促す作用が期待されます。
テアニンには心を落ち着かせる働きがあり、自律神経のバランスを整えることでリラックス状態へ導きます。そのため、寝る前に摂取すると、自然な眠りにつきやすくなるとされています。
カフェインレスの緑茶や睡眠サポートドリンクなどに配合されていることが多く、夜遅い時間でも安心して飲める点がメリットです。
翌朝の目覚めや日中の集中力にも良い影響をもたらしてくれるでしょう。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内でセロトニンやメラトニンの材料となる重要な成分です。
主にホットミルクや豆乳、バナナなどに含まれています。特に夜に摂ることでセロトニンやメラトニンの生成を助け、気分の安定や自然な眠気をサポートするとされています。
トリプトファンは食事や飲み物から摂らないと不足しやすいですが、コンビニで買える牛乳やヨーグルト飲料でも補給できます。
寝る前のトリプトファン摂取は、睡眠のリズムを整える上で効果的です。
グリシンは深い眠りをサポートするといわれるアミノ酸です。
体の深部体温が下がりやすくなり、入眠をスムーズにして深い睡眠を増やす働きが期待されます。
機能性表示食品の睡眠サポートドリンクやココアなどに配合されることが多いです。継続的に飲むことで起床時の疲労感の軽減にもつながります。
研究では、3g前後のグリシンを就寝30分前に摂取することで、入眠のスムーズさや翌朝の疲労感軽減が報告されています。
寝ても疲れが残ると感じる方は、グリシン配合の商品を試してみると良いでしょう。
カフェインや糖分、添加物が多い商品は、夜のリラックスを妨げる可能性があります。
特にカフェインは覚醒作用が強いため、就寝前は避けましょう。
糖分や添加物が多いと、血糖値の乱高下や胃腸への負担となり、熟睡を妨げる原因にもなります。
以下のポイントを意識して選ぶのがおすすめです。
これらを踏まえて飲み物を選ぶと、快眠効果をより実感しやすくなるでしょう。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインを含む飲み物は夜に控えるのが理想です。
カフェインは入眠を遅らせたり眠りを浅くしたりする原因になります。
最近はコンビニでもデカフェやノンカフェインの商品が増えています。夜間はそちらを選びましょう。
特に寝る5～6時間前からカフェインを避けると、よりスムーズに眠りに入れます。
砂糖や人工甘味料が多い飲み物は血糖値を急上昇させ、寝つきを妨げる恐れがあります。
特に夜に大量の糖分を摂ると寝汗や頻尿を引き起こす原因になります。成分表示を確認し、無糖・低糖・無添加の商品を選ぶと安心です。
ヨーグルト飲料やココアなども甘さ控えめタイプを見つけやすいです。コンビニで選ぶ際はチェックしてみてください。
体質や好みは人それぞれなので、いくつか試して自分に合ったよく眠れる飲み物を見つけましょう。
乳製品が苦手な方はハーブティーや麦茶、甘い飲み物が好きな方はココアやバナナスムージーなど、選択肢を広げると続けやすくなります。
続けていくうちに入眠儀式のような効果も出やすくなるのもメリットです。
コンビニには手軽に買える飲み物が多く便利です。毎日同じ味に飽きたら、複数をローテーションで取り入れるのも良いでしょう。
なお、「快眠をサポートする飲み物8選」をまとめた記事もありますので、ぜひ合わせてご覧ください。
よく眠れる飲み物の効果を高める方法も取り入れてみましょう。飲むタイミングや温度、ほかのリラックス法と合わせるのがおすすめです。
夜に適したノンカフェインやリラックス成分入りのドリンクを選び、適量を意識して摂取すると、自然に眠りに入りやすくなります。
加えて、部屋の照明やアロマ、ストレッチなどと組み合わせると、より効果的です。
理想的には、寝る30分～1時間前に飲むのがおすすめです。
特に温かい飲み物が効果的です。一時的に体温が上がり、その後下がるタイミングで自然に眠気が起こりやすくなります。
夕食後すぐではなく、就寝準備が整った頃にゆっくりと飲むとリラックス効果が増し、入眠しやすくなるでしょう。
ただし飲みすぎは夜間のトイレ回数を増やすため、量には注意が必要です。
コップ1杯（150～200ml程度）を目安に飲むようにしてみましょう。胃腸に負担をかけにくく、トイレで目が覚める回数も抑えられます。
温度はぬるめからやや温かい程度（40～50度）がおすすめです。冷たい飲み物は体を冷やすため、なるべく避けましょう。
コンビニの飲料でも電子レンジを使えば温度調整しやすいので、快眠に向けた細かい工夫も大切です。
飲み物を取り入れつつ、アロマや照明、ストレッチなどを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
寝る前の時間を「入眠儀式」として固定化し、毎晩同じルーティンを行ってみましょう。脳や体に「そろそろ寝る時間」と認識させやすくなります。
ハーブティーやホットミルクを飲みながら、ゆったりと深呼吸や軽めのストレッチをするだけでも、深いリラックス状態をつくりやすくなります。
ラベンダーやカモミールのアロマオイルを焚いたり、暖色系の間接照明で部屋の光を落とすと、メラトニンの分泌を助け、自然な眠気が起こりやすくなります。
飲み物の香りとアロマが合わさることで、心地よい空間を演出でき、ストレスや不安感も和らぎやすくなるのがポイントです。
軽いストレッチやゆったりとした深呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックスモードに切り替えます。
飲み物を飲んで体が温まった状態で行うと筋肉もほぐれやすくおすすめです。血行が良くなって自然に眠気を誘いやすくなります。
5～10分程度の簡単な動きでも効果を感じやすいので、無理なく続けられる方法を選びましょう。
よく眠れる飲み物を取り入れることで、寝つきの悪さや浅い眠りといった悩みをやわらげることができます。
テアニンやトリプトファン、グリシンなどの快眠成分を意識して選び、就寝1時間前を目安にぬるめの温度で飲むと、より効果的です。
また、アロマやストレッチなどのリラックス習慣と組み合わせることで、自然に眠りに入る体のリズムを作ることができます。
自分に合ったドリンクを見つけて、ぐっすり眠れる夜を手に入れましょう。
この記事を書いた専門家（アドバイザー）
はなうたツバメ 編集室
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